چگونه استرس را کنترل نماییم
با توجه به این که استرس و فشار روانی دو جزء فیزیولوژیک و روانی دارد می توان به طرق گوناگون استرس منفعل کننده را به استرس محرک و انرژی زا تبدیل کرد:
** خود را باور داشته باشید: اگر شما استحقاق تحصیل در این رشته را نداشتید مجوز ورود شما به این رشته برای شما صادر نمی شد. پس اگر خود را برای امتحان به طور کامل آماده نمایید و از فرصت ها استفاده نمایید دلیلی برای نگرانیها و دلواپسی ها در مورد توانایی های خود نباید داشته باشید.
**سعی نکنید همیشه نفر اول باشید: این عالی و ایده آل است که موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. این را بدانید که هیچ کدام از ما نمی تواند همیشه
تنش های عصبی را با ورزش از خود دور نمایید: نوع ورزش مهم نیست دوومیدانی، دوچرخه سواری، شنا کردن، تنیس، بوکس و هر ورزش دیگری که موجبتحرک بدنی شما شود مفید است.
** هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید: استرسهای منفعل کننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی ها ایجاد می شود.
** وقتی در برنامه ریزی به موفقیت های دیگران تکیه می کنید بیشتر مواقع ممکن است انتظارات نامعقولی ایجاد شود که یا بیش از توانایی شما است و یا کمتر از آن.
** کنترل فشارهای خارجی: اغلب ممکن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصاً والدین موجب ایجاد استرس شود. در این صورت لازم است عملکرد خود را بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیتهای خود هستید و براساس موفقیت های خود برنامه ریزی نمایید.
** اداره کردن شرایط حاد در رقابت های سنگین: در این مورد هم باید استراتژی گام به گام در رسیدن به هدف به کار برد و انتظار جهش زیاد و خارج از توانایی خود نداشته باشید و علاوه بر این راه های دیگر رسیدن به هدف را مد نظر داشته باشید.
** قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید: از راه هایی که می تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی است که انسان با خود می کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده اید باید نظر خود را نسبت به خود عوض نمایید و به جای "من نمی توانم" ، این جمله را تکرار کنید: خب، درست است که من در آن امتحان ناموفق بوده ام این به این معنی نیست که در این امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.
** عضلات بدن را با تمرین شل کنید: تمرین شل کردن عضلات می تواند به شما در زمانی که فشار روانی زیاد است کمک کند و نهایتاً موجب کاهش استرس می شود.
** از 100 تا صفر، 7 تا 7 تا به عقب برگردید. مثلاً 100-93-86-79-72-65-000
** با سه شماره نفس عمیق بکشید و تا سه شماره نفس خود را نگه دارید و آنگاه با سه شماره عمل بازدم انجام دهید و هوا را بیرون دهید. هر کدام از این روش ها را انتخاب کردید به دفعات آن را تکرار کنید.
غذای مناسب بخورید
تعداد وعده های غذایی خود را افزوده و مقدار هر وعده غذایی را کاهش دهید. این امر موجب تنظیم قند
خون می شود .بعضی از غذاها آرامش بخش تر از بقیه هستند. شیر و موز، سیب زمینی پخته، حبوبات پخته، نان، کاهو و دیگر سبزیجات خام از این گروه است، ویتامین های گروه b و املاح گروه معدنی به خصوص منیزیم و پتاسیم و فسفر است. علاوه بر آن نیاز به ویتامین ث نیز افزایش می یابد. م
ضاف براینکه مواد معدنی فوق در عملکرد سیستم عصبی موثر است و ممکن است مصرف آنها در زمانی که علائم انقباض عضلانی، اضطراب، عصبی شدن، خستگی و عدم تمرکز وجود دارد مفید باشد. شکلات و وجود ماده ای به نام تئوروبین در آن اثر آرام بخش دارد و اثر نامطلوب قند موجود در آن را خنثی می کند، جوی دو سر ازجمله خوراکی هایی است که در زمان ناتوانی و ضعف و افسردگی کاربرد دارد.
** تنش های عصبی را با ورزش از خود دور نمایید: نوع ورزش مهم نیست دوومیدانی، دوچرخه سواری، شنا کردن، تنیس، بوکس و هر ورزش دیگری که موجب
تحرک بدنی شما شود مفید است.
نقش والدین، معلم ها و همکلاسی ها در ایجاد اضطراب
والدین نقشی کلیدی در اضطراب شب های امتحان فرزندان خود دارند. انتظارات بیش از حد، مقایسه با دانش آموزان دیگر ، تهدید برای دریافت نمره موردنظر ، تأثیر زیادی بر بروز اضطراب در دانش آموز دارد.
تماس های تلفنی برخی از همکلاسی ها با یکدیگر در شب امتحان و رد و بدل کردن صحبت هایی از این دست که «چقدر خواندی»، «من یک دور دوره کردم»، یا بالعکس «حالاوقت داریم»، یا «من هنوز شروع نکرده ام به خواندن» هر دو می تواند مخرب و استرس زا باشد
سختگیری و حساسیت های بیش از حد معلمان برای بالابردن حدنصاب نمره قبولی کلاس درس و ترساندن دانش آموزان از امکان طرح سؤال های عجیب و غریب در امتحان هم می تواند به افزایش استرس شب امتحان کمک می کند. از برگزاری امتحانات با وقت بسیارکم اجتناب نمائید. در شروع جلسه آیاتی از کلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد. مراقبین در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت نکنند . مراقبین با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز , تنش های احتمالی دانش آموزان را کاهش دهند. از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سئوالات امتحان اجتناب نمایید . چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان به محل برگزاری امتحان بروند.
تماس های تلفنی برخی از همکلاسی ها با یکدیگر در شب امتحان و رد و بدل کردن صحبت هایی از این دست که «چقدر خواندی»، «من یک دور دوره کردم»، یا بالعکس «حالاوقت داریم»، یا «من هنوز شروع نکرده ام به خواندن» هر دو می تواند مخرب و استرس زا باشد.
